桐生あんずです。
5月に入ってから特にそうなのだけれど土日になるとめちゃくちゃ眠くなって日中も5時間以上ずっと寝続ける日が増えてしまった。
新しい環境に入ったことで身体の疲労が溜まっているのかもしれないと考えて平日に無理やり9時間ぐらい寝て疲労を解消しようとしたのだけれど、一向に改善の余地が見られないので睡眠の勉強をちゃんとしてみようと思い「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んでみた。
睡眠の本読んで今の睡眠状況（土日の日中が異様に眠すぎて5時間くらい寝てしまったりする）について考えた結果、眠気が酷いのは睡眠負債が溜まりすぎててヤバいことを自覚すべきなのと、最初の90分の睡眠の質を上げる為に寝る前の習慣付けを見直した方が良さそうとなった
— 桐生あんず (@anzu_mmm) 2020年5月31日
この本を読んだ結果、以下のようなことがざっくりと分かってきた。
- 「睡眠負債(睡眠不足が借金のように積み重なってあらゆる不調を引き起こす状態)」が溜まっていて長時間の昼寝をして無理やり返そうとしているが実際は返せていない
- 累積した睡眠負債を返済するには相応な時間がかかるので週末の寝溜めだけで睡眠負債を返すことは現実的に不可能
- 上記の話のように、睡眠の量を意識しても睡眠負債を効率的に返すことはできないので睡眠の質を上げることが必要
- 質を上げるには、黄金の90分と呼ばれる最初の90分の睡眠を深くするだけで大きく改善される
この情報を元に考えると今の状態はかなり良くなさそうである。とりあえず今の状況を打開するためには「夜の睡眠の質を上げること」と「日中寝ないように気をつけること」を意識しながら、本に書かれているアドバイスを元に具体的な行動ルーティンを作って徐々に改善させていくしかなさそうだと感じた。
夜の睡眠の質を上げるためにやるべきこと
箇条書きだが以下の通りになりそう。
- 就寝90分前に湯船に浸かって深部体温を大きく上げる。その後深部体温を下げていって布団に入るルーティンを作る。
- 寝る前には脳を興奮させるような行動はしないように気をつける。寝る前に本を読んだりYoutubeでゆるい動画を見たりすると良いのかもしれない
- どうしても寝れなかったら少量のお酒を飲んですぐに布団に入る(少量なら安眠効果がもたらされて良いらしい)
日中寝ないようにやるべきこと
- 8時前には起きて光を浴びてサーカディアンリズムをちゃんと作る。
- 起きてからすぐに朝食をちゃんと摂る。味噌汁など暖かいものを摂取して身体の体温を上げる。
- コーヒーや紅茶を飲んでカフェインを一定量摂る。チョコを食べるのでも良さそう
- ガムを噛む(噛んで脳を活性化させる)
- どうしても眠くなったら人と話したり文章を書いて頭をできるだけ覚醒させる
言語化してみるとシンプルな話が多いのだけれど、大まかに言えば体温調整を意識すること、光を浴びるタイミングや食事によって噛む回数を増やしたり一定量のカフェインやアルコールを摂取して眠気をコントロールするだけでもかなり変わるように思われる。
元々今まで睡眠に対して意識したことがなかったのだけれど、仕事が始まってから明らかに睡眠に対しての問題を抱えている気がするので出来るだけ改善していきたい……。
睡眠改善の第一歩として普段の朝食と一緒にコーヒーとチョコを摂取しました。夜は寝る時間に合わせてゆっくり湯船に浸かって体温を上げてみたいと思います。
