桐生あんずです。先週書いた記事の実践編の話です。
前回の記事で決めた生活ルールは以下の通り。
夜の睡眠の質を上げるためにやるべきこと
- 就寝90分前に湯船に浸かって深部体温を大きく上げる。その後深部体温を下げていって布団に入るルーティンを作る。
- 寝る前には脳を興奮させるような行動はしないように気をつける。寝る前に本を読んだりYoutubeでゆるい動画を見たりすると良いのかもしれない
- どうしても寝れなかったら少量のお酒を飲んですぐに布団に入る(少量なら安眠効果がもたらされて良いらしい)
日中寝ないようにやるべきこと
- 8時前には起きて光を浴びてサーカディアンリズムをちゃんと作る。
- 起きてからすぐに朝食をちゃんと摂る。味噌汁など暖かいものを摂取して身体の体温を上げる。
- コーヒーや紅茶を飲んでカフェインを一定量摂る。チョコを食べるのでも良さそう ガムを噛む(噛んで脳を活性化させる)
- どうしても眠くなったら人と話したり文章を書いて頭をできるだけ覚醒させる
決めた生活ルールはシンプルなものが多かったので、実践ハードルは低めでスタート時から毎日続けることができている。 印象に残った変化を箇条書きで書き残しておきます。
平日の日中に眠気を感じることはほぼなくなった
- おそらく朝に日光を浴びてコーヒーやチョコを摂取するようになったのでカフェインの効果によるではと思われる。出勤前の癖になっていた二度寝も我慢することができるようになった。
- ただし、眠気は感じなくとも生活ルールの変化に身体が追いついていないのか夕方〜夜に疲れを意識的に感じることが増えた
実践前は入眠時間に2時間前後かけていたが、30分~1時間までに抑えることができた
- 今までは布団に入っても頭が落ち着かなくて答えのないことをぐるぐる考えてしまい、気付いたら2時間ほど経過しているという地獄のような状況がよくあった
- 行動を改善し始めてからは正しい眠気がちゃんとやってきて脳の興奮が抑えられるようになった気がしている
- それでも普通の人に比べると入眠に時間がかかっている自覚があるので、寝る前に日本酒を飲む習慣を数日続けたところ一応スムーズに入眠できるようになった。ただ、毎日飲むようになると無意識にどんどんと量を増やしてしまいそうな予感がしたので数日に一度くらいが良いと思われる
休みの日は眠気を我慢できず昼寝を一時間半してしまった
- 今週の土曜は夕方まで用事があった為二度寝をせず過ごすことができた
- ただ、完全オフの日曜の場合は午前に元気に活動を続けられても午後は眠気に耐えられず合計1時間半ほど眠ってしまった
- 先週の土日は途切れ途切れで1日5時間ほど意識を失っていたのでそれに比べたらかなり改善された方だとは思う
という状況でした。さすがに始めたばかりなので完全に改善できた訳ではないですが、今までの生活と比べるとかなり真っ当寄りに近づいてきたように思われます。
今まではめちゃくちゃな状態でもギリギリ持ち前の若さで耐えてきた(耐えられてない時もある)という感じでなんとかやってこれていたけれどそろそろ若いと言えない年齢でもなくなってくるので引き続き改善をして真っ当な生活を作っていきたいです……。
また、睡眠の質に直接結びついた話ではないですが、生活ルーティンをしっかり決めると余暇の時間のコントロールができて生産活動の時間を取りやすくなったように思います。
あとはコーヒーの美味しさに気付くことができたのが嬉しい。京都にまた行く機会があったら珈琲屋巡りをしたくなっています。
